-
La deshidratació, la pèrdua de part important de l’aigua del nostre cos, et pot fer baixar el rendiment i et pot arribar a provocar un cop de calor.
-
Per què suem? Quan fem exercici físic el cos augmenta la temperatura i per fer-la baixar és quan eliminem aigua a través de la suor.
-
Quan la freqüència d’exercici és elevada, o de llarga durada o fa molta calor cal recuperar aquesta aigua que ha perdut el cos. La millor beguda per recuperar la suor perduda és l’aigua
-
No es recomana consumir begudes isotòniques si no es realitza cap activitat física ja que contenen sucres i calories que en aquell moment el cos no necessita.
Si alguna vegada has fet esport un dia de molta calor a l’estiu i has notat que et canses més del que és habitual, és possible que hagis patit un cert grau de deshidratació, és a dir, que has perdut una part important de l’aigua del cos. Aquesta pèrdua d’aigua et pot fer baixar el rendiment, percebre que estàs més cansat, alterar el funcionament de moltes activitats cel·lulars i, en situació extrema provocar-te un cop de calor.
L’aigua representa, aproximadament, un 60% del pes del cos d’un adult. Aquesta aigua es distribueix per tot l’organisme i es troba tant dins com fora les cèl·lules, i té funcions tan importants com el transport de nutrients, l’eliminació de productes de rebuig, la lubrificació d’estructures com els tendons, els músculs o la pell, o la regulació de la temperatura del cos.
Quan podem patir una deshidratació?
Quan fem exercici físic, els músculs en contracció irradien calor que provoca un augment de la temperatura interna. El cos no tolera canvis extrems de la temperatura i de seguida posa en marxa mecanismes de regulació de la mateixa. La resposta per baixar la temperatura és eliminar aigua a través de la suor. Un esportista que sua molt pot perdre un quantitat important d’aigua i patir una deshidratació si l’activitat dura vàries hores. La pèrdua d’aquesta quantitat de líquid significa que ja no es disposa de tanta aigua per seguir suant, i com a conseqüència disminueix la capacitat de refrigerar el cos i augmenta la temperatura. Això comporta una disminució del rendiment, de la percepció que es té de la fatiga, de la capacitat de concentrar-se, de prendre decisions i reaccionar a estímuls, entre d’altres.
Com podem saber la nostra taxa de sudoració?
Les pèrdues d’aigua a través de la suor són molt variables, segons la persona, el grau d’entrenament, la durada de l’activitat física, etc. Anar a córrer 30 minuts a la tardor no acostuma a provocar una gran pèrdua de líquid a través de la suor, però jugar un partit de futbol o de tennis a l’estiu pot suposar una taxa de sudoració de 800 ml a 1 litre per hora. La taxa de sudoració és la quantitat de suor per hora que emet una persona. I aquest valor és personal i únic. I aquest valor és el que cal conèixer quan volem respondre a la pregunta, quant de líquid haig de beure quan faig esport per evitar que el meu cos es deshidrati?
Conèixer la taxa de sudoració no té cap secret. Cal pesar-se abans i després de fer un entrenament o sessió d’exercici físic com la que fem habitualment, ja sigui anar a córrer o una ruta de bicicleta o un partit de bàsquet (també cal fer-ho si el nostre esport és la natació i es fan molts quilòmetres) i calcular la pèrdua de pes. Els grams de pes que perdem després de l’activitat física és l’aigua que perdem per la suor. Si dividim la quantitat de pes perduda per l’estona que hem estat fent exercici físic, tindrem la nostra taxa de sudoració. En general es recomana no perdre més d’un 2% del pes en una sessió d’entrenament, cosa que no sol ser freqüent en esports de lleure o quan es practica exercici físic de manera esporàdica. Ara bé, quan la freqüència d’entrenaments és molt elevada (dos entrenaments en un dia) o es fan sessions d’exercici físic molt llargues i en ambient molt calorós, és possible que la sudoració sigui abundant. Llavors caldrà tenir cura en recuperar aquesta aigua perduda perquè el cos recuperi la seva funció i equilibri.
Foto: Freepik
Com sabem si el nostre cos està ben hidratat?
Si entrenem un cop al dia o menys, el cos recupera el líquid perdut amb els aliments que mengem en la dieta habitual i el líquid que bevem. Els aliments més rics en aigua són les fruites i les verdures. I la millor beguda per recuperar la suor perduda és l’aigua. Cal estar atent al grau d’hidratació del cos i beure durant el dia de manera regular.
Una guia per conèixer si el cos està ben hidratat és controlar el color de la primera orina del matí. Ha de tenir un color groc clar. Si el color és més fosc, més semblant al taronja, cal augmentar la quantitat de líquid que bevem (preferentment aigua, infusions o brous). Aquests dies en que el cos està més deshidratat, es pot anar bevent una mica d’aigua durant l’entrenament o la sessió d’exercici físic, tot i que aquest sigui de curta durada. Només quan es fan entrenaments molt llargs, de molt alta intensitat i en dies en que es sua molt, pot ser necessari beure líquids que a més d’aigua tenen sucres i minerals en quantitats adequades, és a dir, begudes isotòniques.
Quan hem de recórrer a una beguda isotònica?
Una beguda isotònica és una beguda que conté aigua, sucres i minerals i està dissenyada perquè aquestes substàncies siguin ràpidament absorbides i aprofitades mentre es fa exercici físic d’alta intensitat i llarga durada. En general es recomana prendre aquestes begudes quan la durada de l’exercici és superior a una hora i aquest exercici és d’alta intensitat. La quantitat a beure dependrà de la taxa de sudoració i dels objectius de l’entrenament. Cal recordar que la suor no ha de fer perdre més d’un 2% del pes del cos en una sessió d’exercici i en funció d’això podem programar la quantitat de beguda a prendre durant la sessió d’exercici, a petites dosis i repartides.
En l’esport amateur, amb sessions d’exercici que duren al voltant d’una hora i una freqüència de sessions d’un cop al dia o menys, l’aigua és una bona beguda per reposar les pèrdues produïdes per la suor. L’aigua i els aliments que contenen molta aigua, els quals han d’estar presents en la dieta habitual.
En esport federat i competitiu, amb sessions dobles d’entrenament en un dia, a on els objectius de l’entrenament son molt concrets, les begudes isotòniques poden ajudar a recuperar l’aigua perduda i a proporcionar sucre i minerals que compensen la gran despesa energètica de l’exercici.
No es recomanable prendre begudes isotòniques de manera habitual per hidratar-se els dies que no es fa exercici físic, perquè són begudes que contenen calories en forma de sucre. Calories i sucres que el cos no necessita prendre en aquest format.
Autora: Blanca Roman Viñas, Blanquerna URL
Foto de portada: Special Olympics España
